300+ egzersiz.12 kategori.
Dirençliden fitness’a, el rehabilitasyonundan sinir mobilizasyonuna: danışanınızın ihtiyacı olan egzersiz, videosuyla birlikte bir dokunuş uzağınızda. Seçin, programa ekleyin, gönderin.
- 300+Videolu egzersiz
- 12Kategori
01 / 17Dirençli EgzersizlerHedef bölge:Quadriseps (VMO)
Direnç Bandı ile Terminal Diz Ekstansiyonu
Dizin son 30°’lik ekstansiyonunda quadriseps, özellikle VMO aktivasyonunu artırmaya yönelik bantlı egzersiz.
- Bandı sabit bir noktaya bağlayıp diz arkanıza yerleştirin.
- Dizinizi hafif bükülü konumdan, bandı geriye iterek tam düzleştirin.
- 1–2 sn tutup kontrollü şekilde gevşetin.
02 / 17Aktif Asistif EgzersizlerHedef bölge:Kalça abdüktör ve addüktörleri
Aktif Asistif Kalça Abdüksiyon-Addüksiyon
Bacağı yana açıp kapatırken destek alarak kalça hareket açıklığını güvenle artıran egzersiz.
- Sırtüstü uzanın; bacağınızın altına kayganlık sağlayacak bir zemin ya da destek alın.
- Destek yardımıyla bacağınızı dizi düz şekilde yana açın.
- Aynı kontrolle orta hatta geri getirin.
03 / 17Aktif EgzersizlerHedef bölge:Quadriseps, kalça fleksörleri
Aktif Düz Bacak Kaldırma
Quadriseps ve kalça fleksörlerini diz eklemine yük bindirmeden çalıştıran egzersiz.
- Sırtüstü uzanın, bir dizinizi bükün.
- Diğer bacağınızı dizi düz tutarak bükülü dizin hizasına kadar kaldırın.
- Yavaşça indirin.
04 / 17Aktif EgzersizlerHedef bölge:Gluteus medius
Midye Hareketi (Kalça Abdüksiyon Kuvvetlendirme)
Yan yatışta dizleri açıp kapatarak gluteus medius kasını kuvvetlendiren egzersiz.
- Yan yatın; kalça ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız üst üste olsun.
- Ayaklarınızı ayırmadan üstteki dizinizi yukarı açın; leğeninizi geriye devirmeyin.
- Yavaşça kapatın.
05 / 17El Rehabilitasyonu EgzersizleriHedef bölge:Parmaklar, fleksör tendonlar
Tendon Kaydırma Egzersizleri
Fleksör tendonların kaymasını destekleyen, ardışık parmak pozisyonlarından oluşan egzersiz dizisi.
- Eliniz düz, parmaklar açık başlayın.
- Sırasıyla kanca, tam yumruk, düz yumruk pozisyonlarına geçin.
- Her pozisyonda kısa süre bekleyip başa dönün.
06 / 17Germe ve Mobilite EgzersizleriHedef bölge:Torakal ve lomber omurga
Kedi-Deve Egzersizi
Dört ayak pozisyonunda omurgayı sırayla yuvarlayıp çukurlaştırarak spinal mobiliteyi artıran egzersiz.
- Eller omuz, dizler kalça hizasında dört ayak pozisyonuna geçin.
- Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın, başınızı içe alın.
- Nefes alırken belinizi hafifçe çukurlaştırıp başınızı kaldırın.
Hazır programlar
Programı sıfırdan kurun ya da hazır programla başlayın.
Uygulamada egzersizleri seçip kendi programınızı oluşturabileceğiniz gibi, omuzdan dize, dengeden fitness’a hazır programlardan birini de tercih edebilirsiniz.
- Kendi programınızKütüphaneden egzersizleri tek tek seçin, programı danışanınıza göre kurun.
- Hazır programlarBölgeye göre hazırlanmış programlardan birini seçin; egzersiz sayısı, haftalık sıklık ve süre hazır gelir.
Uygulamadaki hazır programlardan bazıları
- Donuk Omuz Germe Programı
- Rotator Manşet Kuvvetlendirme
- Diz Erken Dönem (Protez / Ön Çapraz Bağ Sonrası)
- Diz Osteoartriti / Patellofemoral
- Ayak Bileği Burkulması Rehabilitasyonu
- Yaşlılar İçin Sandalye Egzersizleri
- Fitness: Bacak Günü
07 / 17Stabilite ve Denge EgzersizleriHedef bölge:Rotator manşet, skapular stabilizatörler
Duvarda Top Çevirme
Topu duvara bastırıp küçük daireler çizerek omuz stabilizatörlerini ve skapular kontrolü çalıştıran egzersiz.
- Duvara dönük durun, topu omuz hizasında avucunuzla duvara bastırın.
- Dirseğiniz düz, topla küçük daireler çizin.
- Süre dolunca yön değiştirin.
08 / 17Stabilite ve Denge EgzersizleriHedef bölge:Core, omuz stabilizatörleri
Shoulder Taps
Plank pozisyonunda karşı omza dokunarak gövde ve omuz stabilitesini geliştiren egzersiz.
- Eller omuz altında, yüksek plank pozisyonuna geçin.
- Kalçanızı sabit tutarak bir elinizle karşı omzunuza dokunun.
- Elinizi yere koyup diğer tarafla tekrarlayın.
09 / 17Stabilite ve Denge EgzersizleriHedef bölge:Ayak bileği, diz ve kalça stabilizatörleri
Y Denge Egzersizi
Tek ayak üzerinde dururken diğer ayakla üç yöne uzanarak dinamik dengeyi geliştiren egzersiz.
- Tek ayak üzerinde, dizi hafif bükülü durun.
- Diğer ayağınızla öne, arka-içe ve arka-dışa doğru sırayla uzanın.
- Her uzanmadan sonra dengeyi bozmadan başlangıca dönün.
10 / 17Wand (Sopa Egzersizleri)Hedef bölge:Omuz eklemi, rotator manşet
Wand ile Omuz İnternal ve Eksternal Rotasyon
Sağlam kolun sopayla yardımıyla etkilenen omzun iç ve dış rotasyonunu artıran egzersiz.
- Sırtüstü uzanın; dirseğiniz 90° bükülü, kolunuz gövdenize yakın olsun.
- Sopayı iki elinizle tutup sağlam kolla iterek ön kolu dışa çevirin.
- Ardından aynı şekilde içe doğru çevirin.
11 / 17İzometrik EgzersizlerHedef bölge:Omuz dış rotatorları
İzometrik Omuz Eksternal Rotasyonu
Eli duvara ya da kapı kasasına dışa doğru bastırarak omzu hareket ettirmeden dış rotatorları çalıştıran egzersiz.
- Dirseğiniz 90° bükülü, el sırtınız duvara gelecek şekilde yan durun.
- Kolunuzu hareket ettirmeden elinizi duvara dışa doğru bastırın.
- 5 saniye tutup gevşeyin.
12 / 17Self Mobilizasyon EgzersizleriHedef bölge:Patella, diz eklemi
AP-ML Patellar Mobilizasyon
Diz kapağını yukarı-aşağı ve içe-dışa kaydırarak patellar hareketliliği artıran kendi kendine mobilizasyon.
- Bacağınız düz ve kaslarınız gevşek şekilde oturun.
- Diz kapağınızı parmaklarınızla yukarı ve aşağı doğru nazikçe kaydırın.
- Ardından içe ve dışa doğru kaydırın.
13 / 17Sinir MobilizasyonlarıHedef bölge:Median sinir
Median Sinir Kaydırma Egzersizi
Kol ve boyun hareketlerini eşleyerek median sinirin kaymasını destekleyen teknik.
- Kolunuzu yana açın, avuç içi yukarı baksın.
- Bileğinizi geriye bükerken başınızı aynı tarafa eğin.
- Bileği gevşetirken başınızı karşı tarafa eğin.
14 / 17Ayak-ayak Bileği EgzersizleriHedef bölge:Tibialis posterior, ayak bileği
Direnç Bandı ile Ayak Bileği İnversiyonu
Bant direncine karşı ayağı içe çevirerek tibialis posterior ve ayak bileği stabilizatörlerini kuvvetlendiren egzersiz.
- Oturun; bandı ayağınızın iç kenarına geçirip dış yandan sabitleyin.
- Topuğunuz yerde, ayağınızı bandın direncine karşı içe çevirin.
- Kontrollü şekilde başlangıca dönün.
15 / 17Ayak-ayak Bileği EgzersizleriHedef bölge:Gastroknemius, soleus, Aşil tendonu
Alfredson Eksantrik Calf Raise
Aşil tendinopatisinde sık kullanılan, baldır kaslarını eksantrik (uzayarak) çalıştıran protokol.
- Basamağın kenarında iki ayağınızla parmak ucunda yükselin.
- Yükü etkilenen bacağa verip topuğunuzu basamak hizasının altına yavaşça indirin.
- Yukarı iki ayakla çıkıp tekrarlayın.
16 / 17Spor Salonu Egzersizleri (Fitness)Hedef bölge:Pektoral kaslar (üst), ön deltoid, triseps
Dumbbell Incline Chest Press
Eğimli sehpada dambıllarla yapılan, göğüs kaslarının üst bölümünü ve omuz önünü çalıştıran itiş hareketi.
- 30–45° eğimli sehpaya uzanın, dambılları göğüs hizasında tutun.
- Dambılları yukarı doğru, dirsekleriniz neredeyse düzleşene kadar itin.
- Kontrollü şekilde göğüs hizasına indirin.
17 / 17Spor Salonu Egzersizleri (Fitness)Hedef bölge:Quadriseps, gluteal kaslar, hamstring
Lunge
Öne adım alıp çömelerek alt ekstremite kuvvetini ve dengeyi birlikte geliştiren temel hareket.
- Dik durun, bir ayağınızla öne geniş bir adım atın.
- İki dizinizi de yaklaşık 90° bükerek aşağı inin; öndeki diz ayak ucunu geçmesin.
- Öndeki ayağınızdan iterek başlangıca dönün.
Kütüphane burada bitmiyor